추간판 탈출증(일명 ‘디스크’)은 잘못된 자세, 노화, 외상 등으로 인해 척추 사이에 위치한 추간판이 돌출되어 신경을 압박하는 질환입니다. 이로 인해 허리 통증이나 다리 저림, 목 통증 등이 발생할 수 있으며, 일상생활에 큰 불편을 초래합니다. 이런 추간판 탈출증을 관리하고 증상을 완화하는 데에는 적절한 운동이 매우 중요합니다.
추간판 탈출증에 좋은 운동
추간판 탈출증에 효과적인 운동은 척추 주변 근육을 강화하고, 유연성을 높여 척추에 가해지는 압력을 줄이는 것에 중점을 둡니다. 단, 모든 운동은 통증이 없을 때만 시행하며, 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문가의 진료를 받아야 합니다.
걷기
가장 기본이면서도 효과적인 유산소 운동입니다. 허리에 큰 부담을 주지 않으며, 척추 주변의 지지 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 바른 자세로 천천히 걷고, 쿠션감 있는 신발을 신는 것이 중요합니다.
수영
물속에서 하는 운동은 체중 부담을 줄이기 때문에 추간판에 가해지는 압력을 최소화합니다. 자유형과 배영이 추천되며, 허리를 비트는 평영이나 접영은 피해야 합니다.
고관절 및 무릎 강화 운동
허리에 직접적인 부담 없이 하체 근육을 강화할 수 있는 운동입니다. 누워서 다리 들기, 무릎 굽히기 등의 동작은 허리 지지에 중요한 역할을 합니다.
척추 신전 운동 (맥켄지 운동)
엎드린 자세에서 팔꿈치로 상체를 들어 올리거나 손바닥을 짚고 상체를 드는 운동은 척추 후방을 늘려 디스크 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 환자에 따라 통증 유발 가능성이 있어 반드시 조심해서 진행해야 합니다.
코어 근육 강화 (플랭크 등)
복부, 등, 골반 주변의 중심 근육을 강화하면 척추를 안정적으로 지지할 수 있어 추간판에 가해지는 스트레스를 줄입니다. 무릎을 대고 하는 플랭크부터 시작하는 것이 안전합니다.
햄스트링 및 허리 스트레칭
허벅지 뒤쪽, 둔근, 허리 근육의 유연성을 높이면 척추의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 천천히 부드럽게 스트레칭해야 하며, 반동을 주는 동작은 금물입니다.
경추 추간판 탈출증에 좋은 운동
목 디스크라고도 불리는 경추 추간판 탈출증은 목과 어깨의 근육 긴장을 줄이고, 정렬을 바르게 유지하는 운동이 효과적입니다.
목 스트레칭
좌우 기울이기, 천천히 돌리기와 같은 스트레칭은 긴장된 근육을 완화하고, 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 부드럽게 천천히 시행해야 하며, 뻣뻣함이나 통증이 느껴질 경우 멈추어야 합니다.
턱 당기기 운동 (Cervical Retraction)
등을 곧게 펴고 턱을 살짝 당겨 목뼈를 정렬하는 동작은 경추 후방 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 의자에 앉아서 할 수 있으며, 하루 3~5회 반복합니다.
어깨와 등 근육 운동
어깨 으쓱하기, 뒤로 돌리기, 등 근육 강화 운동은 목 주변을 지지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 상부 등 근육을 강화하면 전체적인 목의 안정성을 높일 수 있습니다.
추간판 탈출증 골프: 주의사항
골프는 몸통을 비트는 동작이 많아 추간판 탈출증 환자에게는 허리에 큰 부담을 줄 수 있는 운동입니다. 하지만, 올바른 자세와 준비 운동, 적절한 운동량을 유지하면 무리 없이 즐길 수도 있습니다.
골프 전 유의사항
- 급성 통증이 있을 때는 절대 금지
- 충분한 준비 운동: 허리, 엉덩이, 햄스트링 등을 스트레칭
- 전문가의 지도를 통한 바른 스윙 자세 학습
- 무리한 비거리 욕심은 허리에 큰 부담
- 스윙 시 부드러운 움직임이 중요
- 운동 후에는 찜질과 스트레칭으로 근육 이완
마무리 조언
운동은 추간판 탈출증 관리에 있어 매우 중요한 요소지만, 모든 사람에게 맞는 운동은 없습니다. 자신의 상태와 증상에 따라 맞춤형 운동을 선택하고, 전문의와 상담 후 실행하는 것이 필수적입니다. 특히 골프와 같이 고강도 운동은 철저한 준비와 지도가 수반되어야 하며, 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하는 것이 중요합니다.
건강을 위한 운동은 통증 없는 범위 내에서 안전하게, 꾸준히 실천하는 것이 가장 효과적입니다.