현대인이라면 누구나 한 번쯤 겪는 수면 문제. 밤에 도무지 잠이 안 오는 날이 있는가 하면, 반대로 낮에 이유 없이 졸음이 쏟아지기도 합니다. 이처럼 수면은 생활 리듬, 정신 건강, 신체 상태와 밀접하게 연결되어 있으며, 문제의 원인도 다양합니다.
밤에 잠이 안 오는 이유
스트레스와 불안
불면증의 가장 흔한 원인은 스트레스입니다. 시험, 직장 문제, 인간관계 등으로 인한 정신적 긴장은 뇌를 각성 상태로 만들어 잠들기 어렵게 만듭니다. 특히 머릿속 생각이 계속 맴돌거나, 다음 날 일이 걱정되어 뒤척이는 경험은 스트레스성 불면의 전형적인 증상입니다.
심리적 긴장은 코르티솔(스트레스 호르몬)을 분비시켜 수면 호르몬인 멜라토닌의 작용을 방해합니다. 이 경우, 명상이나 이완호흡 등으로 뇌를 진정시키는 습관이 필요합니다.
늦은 시간 스마트폰·TV 사용
전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 시점을 지연시킵니다. 특히 스마트폰, 태블릿, TV 등을 자기 직전까지 사용하는 습관은 뇌를 자극해 수면 유도를 방해합니다.
전자기기 사용을 줄이기 어렵다면, 블루라이트 차단 필터 사용이나 조명을 어둡게 조절하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
카페인·음주·야식
카페인은 각성 효과가 있어 오후 늦게 마신 커피 한 잔도 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 반대로 술은 졸음을 유발하지만, 수면 구조를 방해해 깊은 잠을 방해합니다. 또한 야식은 소화를 방해해 위장 불편으로 인해 숙면을 방해할 수 있습니다.
잠자기 4시간 전에는 카페인과 술, 기름진 음식 섭취를 피하는 것이 바람직합니다.
밤에 잠이 안 올 때 대처 방법
수면 루틴 유지
매일 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 루틴은 생체 리듬을 안정화시켜 수면의 질을 높입니다. 주말에도 늦잠을 피하고 기상 시간을 일정하게 유지하면 불면증 완화에 도움이 됩니다.
낮잠은 20분 이내로
낮에 너무 오래 자면 밤에 잠이 오지 않을 수 있습니다. 낮잠은 피하거나, 꼭 필요하다면 20분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 생체 리듬을 어지럽히는 원인이 됩니다.
잠이 너무 많이 오는 이유
수면 부족의 누적
피로가 누적되면 몸은 일종의 ‘보상 수면’으로 잠을 더 많이 요구하게 됩니다. 며칠 간 수면이 부족했다면 주말에 과도하게 졸리거나 낮에도 자꾸 잠이 쏟아지는 경험을 할 수 있습니다.
이 경우는 일시적이므로 충분히 쉬면 회복되지만, 지속된다면 다른 원인을 의심해봐야 합니다.
우울증 또는 기분장애
우울증은 불면뿐 아니라 과다수면으로 나타나기도 합니다. 의욕 저하, 만성 피로, 사회적 거리두기 경향과 함께 ‘잠을 자도 피곤하다’는 느낌이 동반된다면 우울증 가능성이 있습니다. 이 경우 단순한 피로 문제가 아니므로 정신건강의학과 진료가 필요합니다.
갑상선 기능 저하증
갑상선 호르몬이 부족하면 신진대사가 느려지고 전신 피로, 무기력, 졸림이 동반될 수 있습니다. 특히 식욕이 줄고 체중이 증가하면서도 계속 졸린다면 갑상선 검사를 고려해보는 것이 좋습니다.
계속 잠이 오는 이유
수면무호흡증
자는 동안 호흡이 자주 멈추는 수면무호흡증은 깊은 잠을 방해해 낮 동안 극심한 졸음을 유발합니다. 코를 심하게 고는 경우나, 자고 일어났을 때 머리가 아프거나 입이 마른다면 의심해볼 수 있습니다.
이 경우 수면다원검사를 통해 진단할 수 있으며, 양압기 치료 등을 통해 개선 가능합니다.
당뇨병, 빈혈 등의 만성질환
혈당이 불안정하거나, 체내 산소 공급이 부족하면 쉽게 피로해지고 잠이 많이 올 수 있습니다. 특히 철분 부족으로 인한 빈혈은 산소 운반 능력을 떨어뜨려 졸림, 무기력함을 유발합니다.
정기 건강검진을 통해 기저 질환 여부를 확인하는 것이 중요합니다.
갑자기 잠이 오는 이유
기면증
기면증은 일상 중 갑자기 강한 졸음이 몰려오고, 심지어는 대화 중에도 잠이 드는 희귀한 수면장애입니다. 수면욕이 통제되지 않으며, 때때로 갑작스런 근육 이완(탈력발작)이 동반될 수 있습니다.
주로 청소년~20대 초반에 나타나며, 낮 동안 강한 졸음을 자주 느낀다면 전문적인 수면 클리닉에서 평가받는 것이 필요합니다.
저혈당
식사를 거르거나 당이 급격히 떨어지는 경우, 뇌의 에너지 부족으로 졸림이나 어지러움, 무기력함이 나타날 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람에게 흔히 발생합니다.
소량의 간식이나 과일 등으로 혈당을 안정화시키는 것이 도움이 됩니다.
결론적으로, 수면 문제는 단순한 피로나 습관의 문제가 아닐 수 있습니다.
지속적인 불면, 과다수면, 갑작스러운 졸음은 모두 건강 이상을 알리는 신호일 수 있으므로, 패턴을 관찰하고 필요시 전문가의 상담을 받아보는 것이 좋습니다.